Программа предназначена для любых лиц, страдающих от последствий стрессов, но, в первую очередь, создавалась для пациентов с различными хроническими заболеваниями. В основе MBSR лежит концепция “осознанности” (mindfulness) – безоценочного, отстраненного, непредвзятого, ежемоментного осознания процессов, протекающих в психике. Осознаются и наблюдаются физические ощущения, процессы восприятия, эмоциональные ответы, мысли, работа воображения ит. Все эти феномены осознаются без размышления о них, без сравнений, без оценок. По сути осознанность – это форма естественного наблюдения за событиями внутреннего мира, которые обычно протекают бессознательно. В основе подхода лежит ряд идей: Человек в своем обычном состоянии по большей степени неосознанное существо, как правило, большая часть происходящего в настоящий момент проходит мимо нашего сознания, в повседневной жизни люди живут в режиме “автопилота”.

Мы способны направлять и удерживать внимание на том, что происходит в нашей психике. Сама программа MBSR носит абсолютно светский характер.

В настоящее время программа MBSR является своего рода стандартом медицинского применения практик медитации. Большинство научных исследований эффектов практики медитации проводятся с участниками именно этой программы. Кабат- Зинн, на тот момент молодой ученный в области молекулярной биологии и активный практик буддийских методов созерцания, искал способ, как включить медитацию, без ее религиозной составляющей, в медицинскую практику. Его целью была “программа лечения, которая поддавалась бы научному контролю и была приемлема для всех с философской точки зрения” . В результате проб и ошибок родилась программа MBSR, и пропагандирующая ее «Клиника Снижения Стресса» при Медицинской Школе Массачусетского университета. Первыми участниками программы были пациенты с различными хроническими заболеваниями, в последствии, круг применения расширился, и к программе стали прибегать люди, попавшие в тяжелые жизненные ситуации, лица, работающие в стрессовых условиях (военные, полиция), заключенные и даже сами медицинские работники. В настоящее время программа MBSR официально признана в качестве эффективного вспомогательного средства при лечении огромного количества расстройств.

Джон Кабат-Зинн — на странице автора вы найдёте биографию, список книг и экранизаций, интересные факты из жизни, рецензии читателей и . Джон Кабат-Зинн (Jon Kabat-Zinn, 5 июня 1944, Нью-Йорк, Нью-Йорк. Доктор Джон Кабат-Зинн – почетный профессор медицины в. Living (в русском переводе “Самоучитель исцеления”, Попурри).

Более 2. 50 больниц и клиник во всем мире предлагают программы MBSR и их число растет с каждым годом. Основанные на медитации методы применяются все шире в большинстве стран Европы.

Сегодня метод преподают на медицинских факультетах Стэнфорда и Гарварда. Для решения психологических проблем на основе MBSR, не так давно появилась – MBCT (Mindfulness- Based Cognitive Therapy) – Когнитивная Терапия на основе осознанности.

• Джон Кабат-Зинн в своей книге «Самоучитель исцеления» («FullCatastropheLiving») приводит такой пример: «В начале занятий по .
• Самые известные книги автора Куда бы ты ни шел - ты уже там (2006), Практика медитации (2012), Самоучитель по исцелению (2002).

Структура программы MBSR. Стандартная программа MBSR длится 8- 1. Занятия проходят в группах (от 1. В один из выходных дней в течение курса проводится занятие длительностью целый день. Презентация Компании На Английском. На каждом занятии осваивается какое- либо упражнение, даются теоретические сведения по теме осознанности (mindfulness)-  Предполагается, что участники практикуют ежедневно дома, по 4.

Используемые практики: 1. Сканирование тела (Упражнение “Сканер”). При мысленном сканировании тела (body scan) человек, лежа, сосредотачивается на ощущениях в каждой его части. Формальная сидячая медитация– осознание дыхания; – осознание ощущений в теле; – осознание и наблюдение за звуками; – осознанное наблюдение за мыслями, эмоциями; – “открытое присутствие” (безобъектное расслабленное внимание). Неформальные упражнения– осознанное выполнение любых действий (простых бытовых действий, общение, и др.)Основная цель – “научиться включать открытое и безоценочное восприятие реальности в любой момент повседневной жизни: когда мы общаемся с детьми и домашними, делаем покупки, наводим порядок в доме, занимаемся спортом. Если мы не даем своему внутреннему монологу себя отвлечь, мы остаемся полностью внимательными ко всему, что мы делаем и переживаем. В конечном итоге сама жизнь превращается в практику медитации.

Главное – не пропустить ни минуты своего существования, постоянно ощущать настоящее, то самое «здесь и сейчас»4. Осознанная практика упражнений йоги.

Разработаны несколько комплексов хатха- йоги. Позы упрощены, удобны для того чтобы в них находиться длительное время и поэтому удобны для практики осознанности. Приблизительная программа занятий : Все упражнения выполняются под аудиозапись (по крайней мере на этапе освоения).

Формальная практика: сканирование тела, 4. Дополнительно: начать осознанно выполнять простые действия в течение дня. Формальная практика: чередуются практика сканирования тела и комплекс йоги, по 4.

Дополнительно: осознанно воспринять хотя бы одно приятное и одно неприятное событие в течение дня; ведение дневника. Формальная практика: сидячая медитация, ежедневно. Дополнительно: продолжать занятия йогой, опробовать медитацию при ходьбе. Практика без аудиозаписей. Формирование личного набора практик исходя из своих нужд и склонностей. Начало самостоятельного пути.

Отдельные мета- исследования (т. Журнал PSYCHOLOGIES . Журнал “Journal of Psychosomatic Research” 5. Кабат- Зинн «Самоучитель по исцелению» Мн.: ООО «Попурри» 2.

Медитация при ходьбе . Как, наверное, уже ясно из названия, в этом упражнении мы направляем все внимание на ощущения, возникающие при ходьбе, и стараемся их удержать в фокусе осознанности в течение всего отведенного времени. Также его можно найти в практиках такой ветви буддизма, как Дзен. В практике 8- недельной программы. MBSR оно выполняется с 5- 6 недели, в дополнение к формальной сидячей медитации.

Несколько минут медитации при ходьбе перед началом сессии сидячей медитации успокаивают ум, делают его более послушным, позволяют настроиться на практику. Если вы практикуете длительное время сидячую медитацию, то практика осознанной ходьбы между сессиями позволит освежить тело, сохраняя какой- то уровень сосредоточенности. В некоторых случаях медитация при ходьбе может быть единственной возможностью практиковать. Джон Кабат- Зинн в своей книге «Самоучитель исцеления» («Full. Catastrophe. Living») приводит такой пример: «В начале занятий по программе снижения стресса на основе осознанности (MBSR) одна молодая женщина находилась в состоянии сильного возбуждения и вообще не могла выносить состояние покоя.

Во время нашего разговора она не могла ни минуты усидеть на одном месте, все время вертелась, стучала по стене, беспрестанно крутила в руках шнур от телефона на письменном столе. Не могло быть и речи о том, чтобы она занялась практикой сканирования тела и медитацией сидя хотя бы в течение небольшого отрезка времени. Не могло быть и речи и о занятии йогой, так как даже йога была для нее слишком статичным упражнением. Но, несмотря на свое нервное состояние, эта женщина интуитивно понимала, что только медитация поможет ей обрести душевное здоровье, если только она найдет способ заниматься ею. Медитация при ходьбе оказалась для нее спасительным кругом, «якорем» для фиксации разума. Она осознанно работала со своими демонами, когда все выходило из- под контроля.

Постепенно, по прошествии нескольких месяцев и лет, состояние ее здоровья улучшилось, и она смогла наряду с этой методикой освоить и другие приемы. Но именно медитация при ходьбе пришла ей на помощь, когда остальное было просто невозможно? Слишком короткий отрезок неудобен тем, что придется часто разворачиваться, а это сбивает концентрацию. Место должно быть спокойным и уединенным; поверхность – ровной и без препятствий.

Если позволяют условия, идеально ходить босиком. Вполне допустимо ходить по кругу (именно так, зачастую, это упражнение практикуют заключенные, осваивающие осознанность в исправительных учреждениях и коррекционных центрах в США). Отведя время, не сокращайте его, какой бы скучной не казалась практика.

Существует несколько возможных объектов: Во- первых, можно направить внимание на ощущения в стопах, возникающие при контакте с поверхностью. В этом случае стоит уделить внимание моменту отрыва пятки, ощущениям освобождения от веса тела, ощущениям в стопе в тот момент, когда она находится в воздухе, ощущениям касания пятки с поверхностью, ощущениям, возникающим при перекатывании с пятки на носок, до полной загрузки стопы, ощущениям, возникающим, когда стопа полностью загружена. Во- вторых, можно осознавать все процессы, возникающие при движении ног. Традиционно в этом случае каждый шаг делят на подъем ноги, перемещение вперед, опускание ноги.

В каждом этапе можно выделять отдельные стадии, но не стоит увлекаться: смысл упражнения не в детальном анализе движений, а в неотрывном осознании ощущений на всех его этапах, а описанные стадии – просто «контрольные точки» для фиксации ума. И, наконец, можно стараться осознавать все ощущения, возникающие во всем теле при ходьбе (или сосредоточиться на каком- то одном аспекте, например, ощущении равновесия или дыхания). Кстати, дыхание может стать самостоятельным объектом наблюдения при ходьбе. Выбрав объект, не меняйте его на всем протяжении медитации, как бы этого ни хотелось. Не стоит смотреть на ноги или представлять ступни в уме. Задача полностью  погрузиться в тактильные ощущения. Руки можно сложить на животе, за спиной или просто позволить им совершать любые движения.

Вспомните о принципах искусного отношения к своей практике. По большому счету с любой удобной. Кабат- Зинн в книге «Сomingtoour. Senses» утверждает, что нет никаких препятствий даже для медитации осознанности на бегу. Если основной целью этого упражнения мы видим интеграцию осознанности в повседневную жизнь, то ходить следует с обычной скоростью, с той с которой мы ходим обычно по своим делам, прогулочным шагом. Практикуя в таком ключе, со временем мы сможем сосредотачиваться на ходьбе и в повседневной жизни. Ходить с такой скоростью лучше по кругу.

С другой стороны, мы можем использовать это упражнение, как самостоятельную форму медитации, для углубления сосредоточения и развития осознанности. В таком случае, имеет смысл максимально замедлить движение, а шаг сделать коротким.

Разумеется, всегда можно найти свой личный компромиссный вариант между описанными крайностями. Снова и снова мягко возвращайте его к выбранному объекту, не обвиняя себя и радуясь тому, что вам удалось «отловить» блуждания. Время от времени проверяйте свое тело на предмет зажатостей и напряжений: обнаружив их, расслабьтесь.

Спустя какое- то время, упражнение может показаться скучным, глупым, бесполезным. Возможно, вам захочется поэкспериментировать с темпом ходьбы, равновесием, изменить объект, закрыть глаза, изменить место или траекторию движения, начать глазеть по сторонам! Продолжайте выполнять медитацию все отведенное время, с первоначальным объектом. Используйте обычные в таких случаях «противоядия». Мы редко обращаем внимание на то, как мы ходим. Обычно мы ходим и думаем, ходим и говорим, ходим и слушаем музыку или, в крайнем случае, ходим и глазеем по сторонам.

Выключите автопилот. Обратите внимание на свои привычные паттерны при ходьбе (осанка, скорость, положение рук, постановка стопы, контроль центра тяжести.

Кабат- Зинн в книге «Сomingtoour. Senses» предлагает следующее дополнение: «При желании можно попробовать скоординировать дыхание и движение ног: например, делать вдох по мере того как отрывается пятка, затем делать неподвижную паузу во время выдоха, затем на следующем вдохе стопа отрывается полностью и продвигается вперед.

На выдохе стопа опускается на землю пяткой. На следующем вдохе пятка задней стопы отрывается, а передняя полностью принимает вес тела на себя. На выдохе пауза. И так далее, шаг за шагом, цикл за циклом. Начните с обычной ходьбы. Сосредоточьтесь на ощущениях в ступнях. Ощутите, как вес переносится с одной ноги на другую. Двигаясь, обратите внимания на ощущения в икрах, а затем в коленях.

Осознавайте их движения. Ощутите и осознайте движения бедер и таза. Продолжайте осознавать ощущения внизу туловища, затем в груди. Обратите внимание на руки, ощутите, как они помогают сохранять равновесие. Наблюдайте за ощущениями в плечах, шее, лице и во всей голове.

Охватите своим вниманием все тело, осознайте, как в нем проявляются ощущения от процесса дыхания. Продолжайте настолько долго, насколько позволяет время и желание. Таким образом, шагая, вы будете порождать в себе позитивные эмоции: «Найдите место для ходьбы в одиночестве или с друзьями. Постарайтесь найти красивое место, если это возможно.

Помните, что цель осознанной ходьбы быть здесь- и- сейчас, в настоящем моменте. Оставьте свои тревоги и беспокойства.

Просто наслаждайтесь текущим моментом. Шагайте так, как будто вы самый счастливый человек на земле.

Улыбайтесь – ведь вы же живы! Подумайте, как вам повезло – вы способны ходить! Шагая, представьте, что вы впечатываете радость и мир каждым своим шагом.